今スグ実践!ヴィパッサナー瞑想のやり方解説!

ストレス社会で仕事や人間関係に悩み、毎日忙しい日々を過ごしていませんか?

時間だけが慌ただしく過ぎていき、
「あれ、私ってどんな生き方を目指していたんだっけ?」
とわからなくなったりしていませんか?

実は、ヴィパッサナー瞑想には自分の生きたい生き方を実現できる効果があります。

ここ数年で、『瞑想』や『座禅』、『マインドフルネス』といった言葉はよく耳にするようになったと思います。

有名人が瞑想を習慣に取り入れていたりしますよね。

この記事では、いくつから種類のある瞑想の中から『ヴィパッサナー瞑想』という瞑想方法をご紹介していきます。

この記事を読み終えることで、ヴィパッサナー瞑想の具体的なやり方がわかりすぐに実践していただくことができます。

そして、ヴィパッサナー瞑想には以下のような効果があります。

ヴィパッサナー瞑想の効果

□能力開発系

・頭の回転が速くなる

・集中力がつく

・記憶力がよくなる

・分析力が磨かれる

・決断力がつく

・創造性が開発される

□経験事象の変化系

・トラブルが解消する

・人に優しくされる

・健康になる

□心の変化系

・苦を感じなくなる

・怒らなくなる

・不安がなくなる

・執着しなくなる


こうゆう書き方をするとなんとなくスピリチュアルのような感じに思われるかもしれませんが、瞑想とはある意味『意識のトレーニング』なので、意識がレベルアップすれば当然、あらゆるところで変化が起きます。

ヴィパッサナー瞑想のやり方 説明

メンタルを強くする

ヴィパッサナー瞑想とは

ヴィパッサナー瞑想はインドにおける最も古い瞑想法の一つです。

2500年前にゴータマ・ブッダによって発見されました。

ゴータマ・ブッダは、お釈迦様のことですね。

菩提樹の下で悟りを開き、仏陀となった人です。

そして、ヴィパッサナー瞑想とは、

・心を綺麗にすること

・事実をありのままに観ること

・法と概念を明確に識別すること

この3つが重要なポイントとなります。

ここでいう『法』という言葉なのですが、仏教の概念も入っており一般的に連想される『法律』とは少し違った意味を持ちます。

ここでいう『法』とは、「真実に存在しているもの」という意味を持ちます。

『概念』の意味は、イメージや言葉を指します。


3つ目の「法と概念の明確を識別する」とは、『真実の状態をありのままに認識し本質を見極める』という意味になります。

ヴィパッサナー瞑想 歩く瞑想のやり方

私達の心は、常になにか連想や妄想をします。

これは止めようと思ってもなかなか止められるものではありません。

ですので、まずは一瞬一瞬の体の動作に注意を向けるようにしましょう。

動作に注意を向けるための方法として『ラベリング』という方法があります。

これは、現在の瞬間の出来事を「言語化」して再認識させることを言います。

実際に歩いてみて、右足の動きを感じた時に「右」とラベリングします。声にはださず、心の中で言うだけでいいです。

これを「左、「右」、「左」、、、、というように繰り返します。

掛け声にならないように感覚をしっかりと実感してから言語化するようにしましょう。

『実感:言葉=9:1』の感覚で行ってください。

これが基本動作です。

では、実際に歩く瞑想のやり方を説明していきます。

歩く瞑想のやり方

① 足を肩幅に開いてまっすぐ立ってください。足の裏の感覚に意識を集中させます。

② ゆっくりと歩き始めます。左右どちらの足でもOKです。

③ 右の場合、右の足裏に意識を向け、地面との圧迫感を感じてください。

④ ゆっくりと右足を上げ、地面から足の裏が離れていく感覚に意識を向けます。

⑤ 完全に地面から足の裏が離れた実感をしたら『離れた』とラベリングをします。

⑥ 右足を少し前へ移動させ動いた感覚を実感したら『進んだ』とラベリングをします。

⑦ 右足を静かに下ろして足の裏が地面に触れる感覚を実感しながら、足の裏全体が完全に地面に着いたら『触れた』とラベリングをします。

⑧ 次に左足も同様に行っていきます。

これの繰り返しがヴィパッサナー歩く瞑想のやり方です。

ヴィパッサナー瞑想 立つ瞑想のやり方

次に立つ瞑想のやり方を解説していきます。

歩く瞑想はゆっくりと行うので、公の場でやっているとかなり変な目で見られますが、立つ瞑想であれば、ただ立っているようにしか見えないので、電車を待っている時なんかにでも行うことができます。

立つ瞑想のやり方

① まず、足を肩幅に開いて立ちます。

② 右足から左足かどちらかの足を対象に選びます。

③ 右足の場合、右足の足の裏のつま先か踵の体重がかかっているほうを選びます。

④ 踵を選んだ場合、踵が床と接触している感覚を実感しながら「触れている」とラベリングします。

⑤ 圧迫感が強まったら「圧迫」とラベリングします。

⑥ 圧迫感の変化をラベリングしていきます。「ビリビリ」「ジンジン」などです。
表現する言葉選びに意識がいきすぎないように言葉は適当に選びます。


歩く瞑想と違って動きがないと雑念や妄想も浮かびやすくなります、その時でもラベリングをします。「雑念」、「妄想」のようにです。

これが、真実の状態をありのままに観るということです。

ヴィパッサナー瞑想 座る瞑想のやり方

瞑想といったら大体この座る瞑想を連想されると思います。

しかし、座る瞑想も歩く瞑想も立つ瞑想も本質的には同じです。

座り方ですが、種類があり両足を組む座り方が結跏趺坐といいます。

結跏趺坐


結跏趺坐が難しいという方もいると思います。そういう方は、半跏趺坐という座り方もあります。

私は、半跏趺坐で瞑想をしています。

半跏趺坐


この座り方で、おしりに厚めのクッションや座布団を入れることで楽に背筋を伸ばすことができるようになります。

もし、どちらの座り方も難しければあぐらでも構いません。

座る瞑想では、お腹に意識を向けます。

お腹のみぞおちの下ぐらいの場所です。呼吸をすると膨らんだりしますよね。

座る瞑想のやり方

① 先程のいずれかの座り方で座ります。

② 自然に呼吸をしてお腹に意識を向けます。

③ お腹が膨らんだら「膨らみ」とラベリングをします。

④ お腹がへこんだら「へこみ」とラベリングします。

⑤ 立つ瞑想同様に意識が別のものに行ったら「雑念」、「妄想」や音に意識がいったら「音」、「聞いた」のようにラベリングしてから、お腹に意識を戻します。

まとめ

このようにご紹介したやり方を実践し継続していただくことで、
能力が飛躍的に向上したり、周囲の環境や人間関係に変化が表れたり、自分の心に変化が表れたりします。

今回は主に自分の動作に意識を向ける瞑想をご紹介しましたが、

動作に慣れてきたら自分の心の変化にも意識を向けて瞑想をやってみてもいいでしょう。

もっと、詳細にヴィパッサナー瞑想の概念や紀元、具体的な心のメカニズム、やり方の詳細など知りたい方はこちらの本をおすすめします。

「ブッダの瞑想法」の方は、かなり詳細まで書かれており知識としてはこの一冊で充分なくらいです。ただ、仏教用語が結構でてくるので読書が苦手な人や難しい言葉が苦手な人は、「始めよう。瞑想」のほうがわかりやすく初心者向けです。

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