【解決】ひきこもりから脱出する方法を完璧にまとめた【5ステップ】

ひきこもり脱出の方法

思いもよらずひきこもってしまい気付けば時間が過ぎ去っていた。
 
この状況から、脱出することはできるのだろうか。。
 
というような不安を抱えているひきこもり当事者の方、ご家族の方向けにひきこもり脱出方法をまとめました。

 

 
脱出方法の注意点とステップ別にやるべきことを記載しています。

 

 
この記事を書いている僕はひきこもり支援8年、これまでに約500名の方の支援に携わってきました。
 
 
この記事のメリット
・ひきこもりから脱出する方法が具体的にわかる
・ひきこもっている家族へどのように接せていいかわかる



 
 
 

【解決】ひきこもりから脱出する方法を完璧にまとめた【5ステップ】

【解決】ひきこもりから脱出する方法を完璧にまとめた【5ステップ】

 

 
ひきこもりから脱出するための方法をこの記事で解説してきます。
 
まず始めになにをもって脱出とするか、についてです。
 
この記事では、「自分の力で生きていけるようなる」を目標地点とします。
 
ですので、ひきこもりたいから在宅ワークで稼ぎつつひきこもる、というのも立派な脱出先です。
 
ただ稼げば良いのか、と誤解を招いてはいけないので、補足しますと「健全な精神状態」あっての生活です。
 
つまり、「自分の力で生きていく」という状態を支える3つのルールが存在します。

 

・身体的に健康であること
・家族含め人間関係が良好であること
・精神的に健康であること

 

 
この3つを守ることで本当の意味で「自分の力で生きていく」という目標が達成されます。
 
これがこの記事でのひきこもりの脱出した先にある理想像です。
 
 

ひきこもりから脱出するための5ステップ

 
 
では、これからひきこもりから脱出すための方法を5つのステップに分けて解説していきます。

 

 
5つのステップは下記のとおり。
 
・自己理解
・生活習慣
・家族関係
・お金
・働く

 

 
この5つです。
 
この5つをそれぞれ解説しつつ、親もしくは家族はどのようなことをしたらいいかも併せて解説していきます。
 
 

ひきこもり脱出の基礎:自己理解

ひきこもり脱出の基礎:自己理解

 

まず最初に下記の3つについて考えていきます。
 
・ひきこもった原因、きっかけ
・現状を理解する
・どうなりたいか

 

 
ここを理解せずにやみくもに就職だけを考えて動こうとする人は多いです。
 
特に家族の方は、就職や一人暮らしばかり追いかけがちです。
 
この3つを適切に整理してから行動しないと問題は解決しません。
 
では、解説していきます。
 

ひきこもった原因はなにか

 
まず、ひきこもった原因について考えていきます。
 
大きくわけて2種類。
・外的な要因か
・内的な要因か
 
例えばいじめを受けたとか、仕事がきつすぎてとかは外的な要因です。
 
内的な要因は、人と関わるのが苦手、コンプレックスがあるなどです。
 
ちなみに、「原因がない」や「なんとなく」も内的な要因に当てはまります。
 
外的と内的の両方考えられるなら両方でもいいですし、複数でもいいです。
 
とにかく思い浮かぶものをリストにあげていきましょう。
 
 
 

現状を理解する

 
次に現状を理解しましょう。
 
下記の4つの項目について考えてみましょう。
 
・なにができる
・なにができない
・なにがしたい
・なにがしたくない
 
なにを書けばいいかわからない人は、

 

・働くことについて
・家事をすることについて
・人間関係について
・お金のことについて

 

 
この4つについてできる/できない/したい/したくないを書いてみましょう。
 
補足:~~しなければいけない、という考え方は捨てましょう。しなければいけないことだけど、したくないのか、できないのか、など正直に書いていきます。
 
 
 

目標設定(どうなりたいか)

 
そして、目標設定です。
 
手順を追って解説します。

 

・「○○がしたい」に書いたことを達成するには、どんなことをする必要がありますか?
・そのする必要があることは、ひきこもった原因と関連性はありますか?
・そのする必要があることは、自分がしたくないことできないことを含みますか?

 

 
これらを書いてみましょう。
 
下記のように自分の状況が整理されるはずです。
 
自分の目標(○○がしたい)を、
・達成するために必要だけど、過去にひきこもった原因となっていること
・達成するために必要だけど、自分にはできないこと
・達成するために必要だけど、自分のしたくないこと
・達成するために必要で、自分にできること
 
 
この4つに分類されます。
 
 

解決のための考え方

 
最初にすべきことは、「達成するために必要で、自分にできること」これをひたすらやります。

 

 
ここだけに自分の努力を全て注ぎ込めばいい、と思えばかなり気持ち的に楽じゃないですか?

 

 
これが確実な方法です。

 

 
ポイントは、毎日やることです。
 
5分でもいいから、毎日必ずやる。これに尽きます。

 

 
そのための、ステップが次の生活習慣の分野になってきます。

 

 
ちなみに、したくないこと、できないこと、原因、の3つはできることの積み上げをしていくとわりと解決されます。

 

 
なので、できることを継続してやることが全ての解決につながっているのです。
 
 

家族の方がしてあげるべきこと

 
自己理解を考える時に、つい「あなたはこうじゃない」とか口を出したくなるかも知れないですが、ここではあまり口を出さず本人主体で考えていきます。
 
聞かれた質問には答えてもいいですが、質問の範囲以上に答えると本人の思考の妨げになるのでやめましょう。
 
もし、本人が考えることをしたがらない場合は、「やりたいこと」や「したいこと」から聞いてみましょう。
 
それを聞いた上で本人にできると思うことを提案してみてはどうでしょうか?
 
 
 

ひきこもり脱出のカギ:生活習慣

ひきこもり脱出のカギ:生活習慣

 

ここが一番重要です。
 
生活習慣を整えることで身体的にも精神的にも健康な状態になり、さっきの「できること」を継続してやるための下地ができあがります。
 
ポイントは、
・生活リズム
・運動習慣
・整容
この3つです。
 
解説していきます。
 
 

生活リズム

 
まず時間の固定です。

 

・起床/就寝
・食事
・入浴

 

 
これらの時間を固定化しましょう。
 
そうすることで、あらゆることが習慣化されやすくなります。
 
目標は、まず2ヶ月!
 
2ヶ月継続すれば習慣化されます。

 

 
こちらの記事でもさらに詳しく解説しているので参考に読んでみてください。
 

運動習慣

 
運動量の目安、最低でもウォーキング20分。
 
上限は特にありませんが、筋トレなどのハードワークのやりすぎも注意。
 
運動の脳への効果は科学的にも実証されています。
 
参考記事はこちら、

 

 
有酸素運動がおすすめですので、継続できる量を毎日続けましょう。
 
できれば、午前中がおすすめ。
 
 

整容

 
ひきこもっていると人に合わないので身だしなみに対する意識が低下します。
 
これはとてもよろしくないです。
 
なぜかというと、人は着替えたり身だしなみを整えたりすることで精神的なスイッチが入ります。
 
なので、この精神的なメリハリがないとついダラダラしてしまいなにも行動をせずに1日が終わるという負のサイクルにハマります。
 
人に会わないからといって優先度を下げずに朝のルーティンにしてしまいましょう。
 
 

家族の方へ

 
可能であれば、朝と夜のルーティンは家族も協力して同じように動くなどしてあげると良いです。
 
生活習慣がうまくルーティン化されればあとのことは大抵うまくいきます。
 
ですので、生活習慣が乱れていないかよく見てあげてフォローしてあげましょう。
 
 

ひきこもり脱出のための家族関係

ひきこもり脱出のための家族関係

 

わりと複雑なのがここです。家族関係。
 
「いつまでこんな生活しているの!」と言われて口論になったりしていませんか?
 
「どうせ話しても無駄」みたいに思わず、まずここまでで考えてきたことを話してみて継続努力をするという意思表示だけでもしてみましょう。
 
しかし、40代50代くらいのひきこもりの方となると親子関係もかなり溝が深まっており話すとかの次元ではない、というケースもあります。
 
そういった場合は、別居するかなるべく口論などにならないように必要以上に会話をしない、というのも一つの手段です。
 
収入がないのにどうやって別居するんだ!という疑問があると思いますが、制度を利用すればできなくはないです。
 
こちらの記事を参考にしてみてください。

 

ひきこもりのお金 【超重要】「ひきこもり」お金から安定させよう【19の方法】
 

できることの継続の段階ではまだ自分以外の人に見せられる実績がなにもないので説明しても理解を得られないかも知れません。

 
なので、ここでは話をせず3ヶ月くらい継続してなにかしら形になるものができたら理解を求めてみるというのも有効です。
 
 
 

家族の方へ

 
本人が、どこへ向かっているのか、どんな努力をしているのか、ここを言及するのはリスクが高いです。
 
まずは、小さな行動でも良いので「行動する」ということが重要なので、受け入れましょう。
 
本人の考え、行動を肯定的に受け止め、行動量を促進する、というのがここでの家族の方の役割かと思います。
 
「○○がしたいからお金をくれ!」という対応については次の章で解説します。
 
 

ひきこもり脱出のためのお金の考え方

ひきこもり脱出のためのお金の考え方

 

色々行動するのにもお金はかかります。
 
そして、その度にお金を親や家族に無心するのは精神的ストレスはかなり大きいです。
 
なるべくこのストレスを軽減させて努力の継続をしていきたいですよね。
 
そのために、今の自分にお金がもらえる制度がないか確認しましょう。
 
 

使える制度

 
もしかしたら、使えるかも知れないお金系の制度は代表的なものをこれら。
・障害者年金
・生活保護
・失業手当
・一般職業訓練給付金
・専門実践教育訓練給付金
・生活困窮者自立支援制度
・保険

 

 
こんなにあります。
 
詳しくはこちらの記事で解説しているので読んでください。
 

最後の保険というのは独自で加入している保険があるのであれば補償内容を確認してみましょう。

 
「所得補償保険」や「就業不能保険」などに入っている場合は、うつ病などの診断で保険金がおりる場合もあります。
 
通院する目的は必ずしも治療だけではなく、このように制度や補償を受けるために利用することも考えましょう。
 
 

援助を受ける場合

 
もし、要件に該当するものがなく制度の利用ができない場合は、親や家族の援助が必要です。
 
身内とはいえ金銭のやりとりはトラブルになりやすいのでちゃんとルールや約束事を決めてお金の援助をしてもらいましょう。
 
ここで親や家族の信頼を失ってしまうと大きなデメリットになりますし、精神的にも大きな負担になるのでルールや約束事はちゃんと守るようにしましょう。
 
どうしても守れそうにない場合は、事前に守れそうにないことと理由を伝えて相談しましょう。
 
とても重要です!
 
 

家族の方へ

 
こういった制度の利用は家族の方の協力が必要な場合があります。
 
また、障害者年金などを利用する際に「障害者」という単語に抵抗感を感じる家族もいます。
 
しかし、ここで重要なのは金銭的な補助を受けて前進むための精神的な負担を軽減することが目的ですので、体裁を気にする方もいますがそれは気にすべきではありません。
 
 
それと、金銭的な援助をする場合は、家族だからといって適当なやりとりはせずにしっかりとルールや約束事を決めてここは厳しい目でジャッジしましょう。
 
金銭的な感覚がゆるくなってしまうと全く本人のためにはならないので。
 
必要ならば第三者に入ってもらいましょう。
 
 

ひきこもり脱出へあと一歩!働く!

ひきこもり脱出へあと一歩!働く!

 

ここでは自分に合ったもの、無理なくやる。という姿勢で進めていきます。
 
なぜなら、仕事は生きがいにもなる反面、過労死やうつ病などのリスクも潜んでいるからです。
 
自分がやりがいを感じられる働き方や仕事内容を焦らず探していきましょう。
 
ここでは3つの働き方があります。
・訓練系
・在宅系
・就職
 
この3つです。
 
 

訓練系

 
訓練系にはいくつか種類があります。

 

・職業訓練校(都道府県立)
・職業訓練校(委託事業)
・福祉サービス(就労移行など)
・通信講座
・オンラインスクール
・スクール
 
費用も様々ですし、内容もたくさんあります。
 
公共の職業訓練なら最寄りのハローワークで聞いてみましょう。
 
こちらも参考になります。
 
 
 
福祉サービスの場合は、市町村役場の福祉課へ。
 
通信講座やオンラインスクールはインターネットで検索して調べることができます。
 
 
受講費用が高額なものもあるので、そういう場合は、一般職業訓練給付金や専門実践教育訓練給付金が使えるスクールか確認してみましょう。
 
場合によっては、70万円ほど給付金がでることもあります。
 

在宅系

 
在宅系とはようするに在宅ワークのことです。

 

その形態には、
・雇用
・業務委託
・個人ビジネス
 
といった種類の働き方があります。
 
詳しくはこちらの記事で解説しているので読んでください。
 
 

就職する

 
就職をして仕事をしたいという人は、転職エージェントを活用しましょう。
 
エージェントを利用するメリットは、
・自分の要望を伝えられる
・担当者が要望に合う求人を探してくれる
・履歴書などの書き方をアドバイスしてくれる
 
転職エージェントを利用する前に準備が大切です。
 
・どんな職種で働きたいか
・どうゆう環境で働きたいか
・勤務地はどのあたりがいいか
 
最低限この3つは明確にしておきましょう。
 
そして、転職エージェントも業種ごとに強いエージェントが存在します。
 
例えば、IT系転職ならワークポートとか、介護系はマイナビ介護職とかです。
 
いくつかおすすめの転職エージェントを掲載しておきます。
 
 

家族の方へ

 
いざ、就職するとなると「将来性が~」とか「絶対、続けなさいよ!」ということを言ってしまいがちですが、それはプレッシャーでしかないです。
 
逆に、「キツかったら無理しないでね」とか「お試しでやってみたら?」みたいな姿勢のほうが良いです。
 
もし、また仕事を辞めてしまった場合は、「生活習慣」のところを崩さないようにだけ気をつけましょう。
 
 

ひきこもり脱出方法まとめ

 
ここまで5つのステップで解説してきました。
 
重要なのは、毎日継続すること、これだけです。
 
 

焦らず確実に

 
時間が経てば年齢的にますます難しくなる、と焦る気持ちはわかります。
 
冷たく聞こえるかも知れませんが、今更そんなに大きく変わりません。
 
むしろ、今は確実に1日1日の努力を確実に積み上げていくことのほうが大切です。
 

まとめ

 
ひきこもり脱出の5つのステップ
 
・自己理解
・生活習慣
・家族関係
・お金
・働く
 
一つずつ確実に行動していくことで必ず道は開けてきます。
 
難しい場合は、ご相談ください。
 
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