ひきこもり生活で気をつけたい「習慣7つ」【人生のハンドルを握ろう】

ひきこもり生活で気をつけるべきこと

長くひきこもり生活をしていると、
「気付いたらメンタルが病んでいた」
「無気力になってきた」
「もう死にたい」
 
みたいにメンタルのバランスを崩す人が多いです。
 

仕事もないし借金も返せないし
、というような具体的な理由があるかもしれませんが、まずはメンタルから取り戻しましょう。

 
そうすれば解決策は必ず見えてきます。
 
 
今回は、ひきこもり生活中に気をつけるべき7つの習慣について解説していきます。
 
実践していただくことで、

・メンタルが良好に保つことができる
・前向きになれる
・肌が綺麗になる
・人生の流れが変わる
 
こんなメリットがあります。
 

これはひきこもりの方だけでなく、フリーランスや在宅ワーカーの方にも効果があります。

 
この記事を書いている僕は、ひきこもり支援歴8年、約500名の支援に携わってきました。
 
 
↓動画はこちら。
 

ひきこもり生活で気をつけたい「習慣7つ」【メンタルを保つ方法】

ひきこもり生活で気をつけたい「習慣7つ」【メンタルを保つ方法】

 

ひきこもり生活で気をつけるべき習慣は下記の7つ。
 
・運動をする
・睡眠時間を固定する
・日の光を浴びる
・朝食でタンパク質を取る
・声を出す
・夜に入浴する
・身だしなみを整える
 
これらを心げけるだけで病みやすいひきこもり生活も、楽しく健康的な生活に変えることができます。
 

なぜならメンタルのバランスはこのような小さな習慣の積み重ねで変化していくからです。

 

シンプルな話、心と体に良い習慣をちょっとするだけで、心も体も脳も良い状態を維持できるということです。

 
 

ありがちなひきこもり生活

 
ひきこもり生活にありがちな生活スタイルは下記の感じではないでしょうか?
 
・生活リズムがバラバラ
・ゴミがたまっている
・ヒゲが伸び放題
・入浴していない
・カーテン締め切っている
・ベッドの上で過ごしている
・服がヨレヨレ
 

生活のルーティンはほとんど自分次第なので、気を抜くとズルズルと生活が乱れていきます。

 
 
特に人に会ったり外出したりするわけではないので、身だしなみなんかは整える必要性を感じなくなったりしますよね。

 

 

 
 
そんな感じで「必要性を感じないこと」がどんどん削ぎ落とされていき、数年、数十年かけて究極完全体グレート・モスができあがっちゃうわけですね。

 

 
 
こうなっちゃうと、ダークテリトリー側のメンタルになってしまうので自分一人で人生のハンドルを握るのが難しくなります。

 

 

 
もし、この時に「仕事が決まらない」、「お金が支払えない」といった悩みがあったら「もうどうでもいい」という方向に考えてしまいますよね。
 
 

本来ひきこもり生活はストレスフリーなはず?

 
本来、ひきこもり生活ってストレスフリーなはずなんです。
 
煩わしい人間関係もなく、残業することもなく、出掛けたければ出かける、みたいな生活。
 

でも、「人前に出られない」、「なにもやる気が起きない」みたいになってしまうのはなぜでしょうか?
 
まさしく先程のメンタルに良くない習慣が原因です。
 
 

まずは、メンタルから取り戻す。
 
そうすれば解決策は必ず見えてきます。

 

 

7つの習慣を解説

 
ここから1つずつひきこもり生活で気をつけるべき7つの習慣について解説していきます。
 

必ず、実践して毎日継続してください。
 

そうすれば人生の流れは変わります。
 
 

運動をする

 
運動は、効果の大きさと即効性が一番高いです。
 

様々な研究からも運動の効果を実証されており、脳の健康に寄与すると考えられるさまざまなホルモンや正化学物質のレベルが増加することがわかっています。

 
まさに運動は、肉体的、精神的な健康を向上させる有効な手段です。
 
 
運動の効果は下記のような事例があります。

 

・記憶力がよくなる
・発想力が向上する
・集中力がつく
・幸福度が増す
・精神疾患への効果(うつ、不安障害、パニック障害、強迫性障害など)
・睡眠の質が向上する
 
こんなにあります。
 
その背景には下記のような働きがあるからです。

 

・セロトニンが分泌される
・テストステロンの分泌
・ドーパミンの分泌
・ノルアドレナリンの分泌
・エンドルフィンの分泌
・ニューロン新生
・血液循環の向上
 
ちょっと専門的な用語が多くでましたが、詳しく知りたい人はググってみてください。
 
運動量や種類は自分の体力に合わせてで問題ありません。
 
わかりやすくするため具体例だしますね。
 
・体力に自信がない人:1日に15分のウォーキングを1回
・自信ないけどがんばりたい人:1日に20分のウォーキングを2回
・普通くらいの人:1日に20分のジョギングを1回
・体力をつけたい人:20分のジョギング+下半身の筋トレ
・本格的にやりたい人:30分のランニング+1時間の全身筋トレ
 
補足:ジョギングは1キロを5分以上かけて走るペース、ランニングは1キロを5分以内で走るペースという違いです。
 
筋トレは2日に一回程度でも良いです。有酸素運動は毎日やりましょう。
 
 

睡眠時間を固定する

 
寝る時間、起きる時間を毎日固定しましょう。
 
時間を固定することで、

 

・不眠を解消できる
・モチベーションやコンディションのムラをなくす
 
主にこの2つの効果があります。
 
起きる時間や寝る時間がバラバラだと、習慣の定着が難しくなります。
 
つまり、継続が難しくなります。

 

 

寝不足や寝すぎは、脳のパフォーマンスやモチベーションに影響しますので、やる気がでなくてやらなくなってしまったり、効率が落ちたりということに繋がるからです。

 
寝不足でも寝すぎでもないくらいの時間にして、睡眠時間を最適化しましょう。
 
 

日の光を浴びる

 
 
「なぜ日光?」と思うかも知れませんが、日光を浴びる効果はかなり偉大です。
 
・幸福度が増す
・睡眠の質があがる
・免疫力を高める
 
こういった効果があります。
 

なぜかというと、日光を浴びることでセロトニンという幸福ホルモンが分泌されます。

さらに、眠くなるためのメラトニンというホルモンの分泌にも繋がります。
 
ひきこもり生活で外出をしないと日の光を浴びることが少ないと思いますが、運動をする際になるべく日中に行うとか、カーテンを開けて日の光を部屋に取り込むとかしましょう。
 
 

朝食でタンパク質をとる

 
ここで栄養バランスの取れた食事を取りましょう、みたいなことは言うつもりありません。
 

「タンパク質」
を取りましょう。
 

理由は、先程からでてきているセロトニンに関係します。

 
タンパク質→トリプトファン→セロトニン→メラトニン
 
このような順番で生成されます。
 
なぜそこまでセロトニンかというと、セロトニンが減少するとうつ病を引きおこすとさえ言われています。
 
さらにセロトニンは、抗うつ薬と同等の効果があるとさえ言われているからです。
 

セロトニンと睡眠は、メンタルバランスにとって大きなキーワードです。
 

少し話がそれたので朝食の話に戻します。

 
タンパク質を取るには下記の食材を食べると良いです。

 

・豆腐
・納豆
・味噌汁
・チーズ ☆おすすめ
・牛乳
・ヨーグルト
・ナッツ
・卵
・バナナ
・魚
・いも類
・お米
 
これらをパンやご飯などの炭水化物と合わせて取るようにしてください。
 

炭水化物とタンパク質を朝食に取ることでセロトニンやメラトニンを生成する準備が整います。
 
 

声を出す

 
ひきこもり生活だと人と会話することが極端に減るので声を出す機会があまりないですよね。
 

長期間、声を出さないでいると声の出し方がわからなくなったりします。
 

そうするとなおさら人と会話することが億劫になります。

 
さらに、声を出す、という行為そのものが運動と似たような効果があります。
 

ひきこもり生活で声を出す方法は、

・一人カラオケに行く ☆おすすめ
・早口言葉を繰り返し行う
・家族に挨拶をする
・ゲームの実況動画を撮影する
 
声を出さずにできるボイトレみたいなのはありますが、僕は実際に声を出すことを推奨します。
 

可能であればカラオケもしくはYouTube動画がおすすめです。
 

理由は、発声以外のメリットもあるからです。

 
カラオケは単純に楽しいし、カラオケ店へジョギングしながら行けば運動も同時にできるし。
 
YouTube動画なら動画編集とかトーク力とかのスキルも身につくし、うまくいけば稼げるし。
 
という感じ。
 
 

夜に入浴する

 
次に入浴について。
 

入浴は2日に一回とか、1週間に1回、仙人クラスは年に1回っていう人もいますよ。
 
入浴については、様々な意見があるかと思います。

 

 
ここでは、生活リズムから良好なメンタルを維持することが目的なので、夜に入浴することをおすすめします。

 

 

 
 
理由は、睡眠の質があがるから。

 

 

 
夜に入浴し体を温めることで副交感神経が優位になります。
つまり、体がオフモードに切り替わります。

 

 
オフモードになるので、ベッドに入ったときの入眠がスムーズにいき睡眠の質があがるということです。

 

 

 
補足ですが、睡眠の質をあげるコツは、入眠までのスピードです。

 

 

 

ベッドに入って目を閉じてからいかに早く眠りに落ちるかが睡眠の質の重要な鍵を握っています。

 

なので、夜に入浴をして体を睡眠モードにしておくことが大切です。

 
 

身だしなみを整える

 
最後に身だしなみです。
 

ひきこもりの生活だと人と会う機会が少ないのんで軽視されがちな身だしなみ。
 
サラリーマンのようにビシっとしなさい、というわけではなく下記のようなことは最低限やりましょう。
 
・朝、ヒゲを剃る
・歯を磨く
・寝る時と日中の衣類は分けて着替える
・髪は2ヶ月に一回は切る
・爪を切る
 
できればこれらはルーティン化してしまうと楽です。
 

同じ時間帯に同じ手順でやるようにしてみましょう。
 

身だしなみを意識することで、生活リズムや気持ち的にメリハリがでて活動的になれます。

 
 
もし、めんどくさくなければ掃除もやるようにするとなお良いです!
 
 
 

ひきこもり生活の別れ道

ひきこもり生活の別れ道

 

これまでご紹介した7つの習慣を実践するかしないか、ひきこもり生活が大きく変わってきます。
 
どれも難しいことはないはずです。
 

大敵は「めんどくさい」という気持ちではないでしょうか。
 
この気持に勝つか負けるかで以下のようにひきこもり生活が変わってきます。
 
 

不健康なひきこもり生活の場合

 
・無気力になる
・うつ病や統合失調症、強迫性障害のリスク
・太る
・肌が荒れる
・糖尿病のリスク
 
こういったリスクが大きな確率で潜んでいます。
 
主な負の連鎖パターンはこの2つ。
 
〈なんとなくパターン〉
・なんとなくひきこもり自堕落な生活
・どんどん無気力になっていく
・気づけば年月が経ち社会復帰の難易度があがる
・より無気力かつ自暴自棄になる
 
〈挫折パターン〉
・失職や借金などでひきこもる
・やり直せる気がせず自堕落な生活になる
・最終的に死ねばいいやという精神になる
・どんどん自堕落な生活になる
・お酒やギャンブルを絡めて負のサイクル
 
 
こんな感じではないでしょうか。
 

今までに紹介した生活習慣は、1日や1週間で見れば小さなことかもしれませんが、長い年月で蓄積されていけば確実にメンタル持っていかれます。

 
 

習慣に気をつけてひきこもり生活をした場合

 
大きく2パターンに分かれるのですが、その違いは、
 
・ひきこもりたい人
・ひきこもりたくない人
 
この違いかと思います。
 

ひきこもりたい人

要するに社会復帰は望んでいなくて自由気ままな生活がしたい人。

 
そうゆう人は、ネオニートのような状態を目指せればベストですよね。
すぐに実現は難しいですが、最初の1~3年だけがんばれば実現は可能かと思います。
 

そのためにはただ稼ぐ仕組みを作ればいいというわけではなく、やはりメンタルの状態を整えて脳のパフォーマンスを最高の状態にしておく必要があります。

 

最高のコンディション作りの生活習慣が定着したら、

① 独学でスキルを身につける
② 資金のかからない在宅ビジネスを始める
③ 成果がでるまでPDCAを回す
④ 得た収益で投資を始める
⑤ 複利で不労所得を生む
 
こんな流れがベストです。
 
最初の3つ目までがしんどいですが、生活習慣を乱さず継続できれば成果はでます。
 
 

ひきこもりたくない人

就職して社会に参加したい人ですね。

 
年齢にもよりますが、20代であればチャンスは全然あります。行動あるのみ。
 
30代後半~は、職歴なしで就職が難しくなってきます。
 

対策手順はこんな感じ、

① 独学でスキルを身につける
② 学びつつ就活はする(情報収集も兼ねて)
③ 学んだスキルで成果物(ポートフォリオ)をどんどん生み出す
④ クラウドソーシングで実績を積む
⑤ ポートフォリオとクラウドソーシングの実績で仕事を探す
 
どちらにせよ、最初の努力は必須。
 

ちなみにこの手順で30代、職歴ゼロの人が士業の国家資格を取って就職をしたり、DTPデザイナーとしてフリーランスになった人もいます。

お金の安定もメンタルの安定になります。

努力を始める状態を整えるためにもお金の悩みは解消しておきましょう。
 

生活習慣=努力の自動化

 
ここまででなにが言いたいかというと、

 

・現状打破して目標までに努力は不可欠
・脳と心と体に良い生活習慣は、努力を自動化する
 
どんなに、莫大な借金を抱えていても、どんなに人生に絶望していても、メンタルさえ立ち直ればいくらでもやり直せます。

 

 
そのためには努力を継続して日々積み上げていくこと。

 

 

 
しかし、それは結構しんどい。

 

 
なので、ルーティン化することで努力を自動化させてしまおうということです。

 

 

生活習慣を定着させてルーティン化させしてしまえば、逆にサボったときのほうが気持ち悪くなります。

 

 
ここまでくればモチベーションは不要なので、リズムを崩さないようにするだけですね。

 

 

ひきこもり生活まとめ

 
長くなったので、要約します。
 
・ひきこもり生活はメンタルを病みやすい
・良い生活習慣を取り入れることでメンタルが良好な状態に保たれる
・メンタルが良好になると自分の人生のハンドルを握れる
・習慣が定着することで努力が自動化される
・努力を積み上げる事によって望んだ生活を実現できる
 
こんな感じです。

 

仕事に関する記事はこちらです。
↓引きこもりの人におすすめの職種と就職方法を解説しています。
 
 
 
 
 
↓「仕事が怖い」という気持ちがある人はこちらの記事がおすすめです。
 
 

2 COMMENTS

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です